營養師宇庭教你如何健康吃外食

mirmo0629

2018-05-17

現代人拚事業、拚前途，時間往往不夠用，都以外食解決重要的三餐，但你有吃對嗎?有吃得健康嗎？

現在起不要擔心，讓營養師ㄧ步一步的教你如何健康的吃外食！

1.每日需要的熱量是多少
首先，在選擇正確的外食前，要先知道自己每天所需要的熱量，以下是熱量公式
總熱量=基礎代謝率(BMR)+活動量+食物熱效應

大家是不是聽到基礎代謝率、食物熱效應就開始頭暈了
別擔心，國民健康署依照工作量(輕/中/重度)的不同就可以簡單的估算出每日總熱量。每日建議熱量(大卡)=活動量(大卡)X目前體重(公斤)
例如每天坐在電腦前的OL，或者家庭主婦，屬於輕度活動，就在活動量的地方代入30去計算；
而要時常站著的護士、服務生、保母，則屬於中度活動，代入35；最後非常耗費體力如運動員、搬家工人就屬於重度活動，代入40。

是不是非常簡單啊!在知道自己每天要攝取的熱量後，接下來就是要進入外食百百種，要怎麼選擇才能吃得安全又不踩雷呢?
看過來看過來~貼心的幫你準備了5大重點，只要遵守這些原則就能避免80%的外食地雷喔!

2.外食不踩雷-只要5大原則

(1) 均衡攝取六大類
每一種食物都含有人體需要的營養素，所以為了身體可以獲得各種營養素跟膳食纖維，必須要均衡攝取全榖雜糧類(飯、麵、粥等主食及根莖類地瓜、山藥等)、乳品類(牛奶、乳酪)、豆魚蛋肉類(豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、魚類、豆腐、雞蛋)、油脂與堅果種子類(大豆油、橄欖油、腰果、瓜子等)、蔬菜類、水果類等六大類食物。注意常常搞混的地雷食物，例如馬鈴薯、地瓜、山藥、玉米會被以為是蔬菜，但事實是屬於全榖雜糧類，吃它們就跟在吃飯一樣喔!綠豆、紅豆、皇帝豆、豌豆仁等也都是全榖雜糧類。而培根因為油脂量很多，所以不歸類在豆魚蛋肉類，而屬於油脂類!

(2) 少油、少鹽、少糖

高油、高鹽、高糖的食物會增加身體的負擔，例如大家常常聽到的三高，高血脂、高血壓、高血糖等慢性疾病，很多都是長期高油、高鹽、高糖的飲食習慣所導致的。例如油炸物(鹽酥雞、雞排)、肥肉、肉燥、加工食品(火腿、香腸、熱狗)和醃製品、泡麵、手搖飲(珍珠奶茶)、西式糕點等都是很有誘惑，但實際是惡魔的NG食物。

(3) 滷汁、勾芡、糖醋、蜜汁、糖漬，不要碰
烹調方式選擇清蒸、水煮、涼拌、烤、燉，身體無負擔。油炸、糖醋、糖漬的烹調會增加含油、含糖量，例如炸雞腿、糖醋排骨、糖漬地瓜盡量避免。而燴、羹、醬燒，例如三鮮燴飯、肉羹麵、醬燒豬柳都有使用到太白粉勾芡，熱量會比沒有勾芡的食物更高，如果真的選擇盡量夾上層的菜餚，把外層勾芡去掉，來減少熱量。滷汁又稱為隱藏殺手，因為是用肥肉或肉燥去製作，淋滷汁的話請直接增加100大卡的熱量。

(4) 蔬菜要多量多元
攝取蔬菜可以增加飽足感、預防大腸癌以外，豐富的膳食纖維還可以促進腸道蠕動，能協助膽固醇代謝。但是夾菜時盡量夾上層的蔬菜，滴掉湯汁，可以減少吃入額外的油跟鹽。另外蔬菜顏色要多元，除了看起來更可口外，蔬菜中的花青素、葉綠素、茄紅素、類胡蘿蔔素等營養素才能被均衡吸收。

(5) 醬類要注意
沙茶醬、沙拉醬（美乃滋、千島醬、凱薩醬）、瑪琪琳（乳瑪琳、人造奶油）、花生醬、蛋黃醬等，要減少攝取，因為這些醬的本質是油脂，所以當吃火鍋、沙拉、抹吐司時，如果一起配醬，熱量就會不知不覺吃進來!市售番茄醬也要注意，為過度加工的產品，糖分等添加物含量高，不如使用天然番茄來搭配料理(例如蕃茄炒蛋)或者自己製作天然番茄醬更為健康。

以上是外食選擇的五大原則!相信捧油們看到這邊，是不是將手上的珍奶跟雞排默默放下來了呢?恭喜你!往健康前進一大步了，接下來就是要來判斷你一天吃進來的食物到底營不營養呢?

3.份量剛剛好

現在要依照第一步所計算出來的每日熱量，與六大類食物開始做搭配跟代換囉。首先先教大家瞭解1份的食物有多少?這邊教大家不用計算機、不用拿磅秤，只要隨手可得的吃飯的碗(不是大碗公)、湯匙、拳頭、手指就可以簡單估算食物的份量喔!

✱ 全榖雜糧類(醣類來源及部分蛋白質)
1份=1/4碗飯=半碗粥、芋頭、地瓜=半碗熟麵=1塊蘿蔔糕=1片去邊吐司=3片蘇打餅乾=3張水餃皮

✱ 豆魚蛋肉類(含豐富蛋白質)

1份=3隻手指大小的肉絲=半個手掌心的肉片=免洗湯匙2匙=1顆蛋=無糖豆漿1杯(260ml)=嫩豆腐半盒=傳統豆腐3格

✱ 乳品類:蛋白質跟鈣質

=240ml的鮮奶、保久乳、優酪乳=乳酪2片

✱ 蔬菜:提供維生素、礦物質、膳食纖維，尤其深綠色、黃色更多

1份=生菜沙拉100克=蔬菜煮熟約半碗=煮熟不易縮水的蔬菜(花椰菜、芥蘭菜)約8分滿

✱ 水果:維生素、礦物質

1份=1個拳頭大小=切塊後約1碗